腹筋はキッチンで作られていると一般的に言われています。最高の運動計画でさえ、集中力のない食事で簡単に取り消すことができるため、繰り返す価値のある真実です。この8週間ミックスアンドマッチの食事プランきれいな食事、バランスの取れたマクロ、低糖、そしてたくさんのおいしい選択肢に焦点を当てることで、ジムでのハードワークを最大化することができます。また、最高の状態で機能するために必要な燃料を体に与えることで、脂肪燃焼を促進するように設計されています。
ダイエットの基本
- 主な食事を3回、おやつを1〜2回選び、1日約1,800カロリーを目指します。マクロは約40％のタンパク質、35％の炭水化物、25％の脂肪になります。これはあなたが燃料を補給し続けるのを助けるのに良い範囲ですが、それでもあなたがあなたの引き締まった体格を明らかにすることができるようにあなたが不要な脂肪を落とすことを可能にします。行き詰まりを感じている場合は、炭水化物を約30％に減らし、健康的な脂肪の摂取量を約30％に増やしてみてください。 （考えてみてください：アボカド、ココナッツオイル、天然ナッツバターなど）
- 3〜4時間ごとに食べるように食事の時間を計ります。何も食べずに4時間以上行かないようにしてください。 空腹 、タイムテーブルを上に移動して、2時間半から3時間ごとに何かがあるようにします。
- 飲み干す：あなたはすでにこれを知っていますが、多くの人々のように、あなたは一日中水を飲むという基本的な規則に従わないかもしれません。味が気に入らない？新鮮なレモンまたはキュウリのスライスを追加してみてください。カロリーをあまり上げずに燃料を追加したい場合は、食事の合間にフレーバーの分岐鎖アミノ酸を水に加えてください。
関連項目： このダイエットを 8週間のカーディオ腹筋プラン
朝ごはん
食事1：
- ½カップの液体卵白
- 全卵1個
- 1/3カップのクイックまたはスチールカットオーツ（シナモンで味わう）
- ½カップブルーベリー
カロリー：350、脂肪：7.5g、炭水化物：22g、タンパク質：30g
食事2：
- 1/3カップオーツ麦（シナモン味）
- 1スクープホエイ/カゼインプロテインパウダー
- 天然ナッツバター大さじ1
- ½カップメロンまたはパイナップル
カロリー：350、脂肪：10g、炭水化物：35g、たんぱく質：30g
食事3：
- 硝酸塩を含まない有機ターキーベーコン2スライス
- 3/4カップの液体卵白
- 低炭水化物ラップ1枚または発芽穀物パン2枚
- ピーマン、玉ねぎ、トマトの1カップミックス
カロリー：350、脂肪：4g、炭水化物：30g、タンパク質：30g
食事4：
- 6オンスの無脂肪ギリシャヨーグルト
- 発芽した穀物パン2枚
- ½ミディアムアップル
- ¼カップの砕いたクルミ
カロリー：300、脂肪：25g、炭水化物：30g、タンパク質：20g
食事5：
- ½カップの液体卵白
- 3オンスの赤身サーロイン
- ピーマン1カップ
- 低炭水化物ラップ1個
カロリー：350、脂肪：6g、炭水化物：30g、タンパク質：35g
食事6：
- 6オンスの無脂肪ギリシャヨーグルト
- 1/3カップオーツ麦
- ¼カップの砕いたアーモンド
- スライスしたイチゴ1/2カップ
カロリー：350、脂肪：18g、炭水化物：30g、タンパク質：20g
食事7：
- ½カップの液体卵白
- 全卵1個
- 全粒粉ワッフル2個
- ¼カップブルーベリー
- 大さじ1本のメープルシロップ
カロリー：376、脂肪：10g、炭水化物：30g、タンパク質：25g
食事8：
- ½カップ1％脂肪、無塩カッテージチーズ
- ½カップミックスベリー
- 全粒粉ワッフル2個
- 天然ナッツバター大さじ1
カロリー：420、脂肪：10g、炭水化物：38g、たんぱく質：26g
関連項目： ヘルシーなボリュームたっぷりのトーストレシピ
ランチ
食事1：
- 4オンスの鶏胸肉のグリル
- 1〜2カップのロメインレタス
- ピーマンと玉ねぎの混合物1カップ
- グレープトマト4個
- 発芽パン1切れ
- ドレッシング（小さじ1½ココナッツオイル、大さじ1バルサミコ酢）
カロリー：350、脂肪：30g、炭水化物：20g、タンパク質：35g
食事2：
- 1缶ビンナガマグロを水に浸し、水気を切る
- マスタード大さじ1と低脂肪マヨネーズ大さじ1（マグロに混ぜる）
- レタス1〜2カップ
- 全粒粉ピタパン1個
- ½トマト、スライス
カロリー：300、脂肪：10g、炭水化物：25g、たんぱく質：30g
食事3：
- 3オンスの赤身の牧草飼育牛肉
- 4オンスのサツマイモ
- 1カップ蒸しブロッコリー
カロリー：300、脂肪：5g、炭水化物：30g、タンパク質：28g
食事4：
- 3オンスのサーモン
- ほうれん草2カップ（ほうれん草を焦げ付き防止スプレーで炒め、にんにくと海塩を加えて味わう）
- ½カップのファッロまたは玄米
カロリー：300、脂肪：10g、炭水化物：25g、タンパク質：20g
食事5：
- 4オンスのエビ
- ピーマン、玉ねぎ、ほうれん草の混合物2カップ（エビと野菜を鍋に入れて焦げ付き防止スプレーで炒めます）
- ½カップ玄米
- 小さじ1½ココナッツオイルまたはオリーブオイル
カロリー：300、脂肪：5g、炭水化物：30g、タンパク質：30g
食事6：
- 4オンスのターキーバーガー（脂肪93％）
- ロメインレタス2カップ
- マスタード大さじ1
- 大さじ1の有機ケチャップ
- ½カップ全粒パスタ
カロリー：250、脂肪：10g、炭水化物：25g、タンパク質：30g
食事7：
- 4オンスの赤身のスライスした七面鳥または鶏肉
- 発芽穀物パンまたは全粒粉ピタ2枚
- 大さじ2アボカド
- レタスとトマト
カロリー：320、脂肪：8g、炭水化物：20g、タンパク質：30g
食事8：
- ½カップ1％脂肪、無塩カッテージチーズ
- ロメインレタス2カップ
- グレープトマト4個
- ¼カップの砕いたアーモンドまたはクルミ
- 玄米ケーキ2個
カロリー：350、脂肪：20g、炭水化物：35g、タンパク質：25g
関連項目： 古風なグリルレシピ
シャッターストック
晩ごはん
食事1：
- 3オンスの草で育てられたバイソン
- キノコとブロッコリーの混合物2カップ（焦げ付き防止スプレーでコーティングされたフライパンで調理）
- ほうれん草1カップ
カロリー：300、脂肪：8g、炭水化物：20g、タンパク質：25g
食事2：
- 4オンスのエビ
- アスパラガスの槍12個
- ½カップのカリフラワーライス（焦げ付き防止スプレーでコーティングされたフライパンでカリフラワーライスを調理します。カリフラワーとエビの上にアスパラガスを添えます）
カロリー：300、脂肪：5g、炭水化物：30g、タンパク質：30g
食事3：
- マスタードチキン*（*次のページのレシピを参照）
カロリー：300、脂肪：10g、炭水化物：25g、タンパク質：20g
食事4：
- 3オンスのサーモン
- 1〜2カップのズッキーニ麺
- キノコ1/3カップ、ソテー
- 海塩と調味料
カロリー：300、脂肪：7g、炭水化物：25g、タンパク質：20g
食事5：
- 4オンスのタラ
- 小さじ1½ココナッツオイルまたはオリーブオイル
- さやいんげん2カップ
カロリー：300、脂肪：25g、炭水化物：22g、タンパク質：22g
食事6：
- パレオスパゲッティ*（*次のページのレシピを参照）
カロリー：300、脂肪：8g、炭水化物：20g、タンパク質：25g
食事7：
- ベジキャセロール*（*次のページのレシピを参照）C
カロリー：320、脂肪：15g、炭水化物：40g、タンパク質：22g
食事8：
- 4オンスの鶏の胸肉
- ピーマン、玉ねぎ、ほうれん草の2カップの混合物（焦げ付き防止スプレーで鍋に鶏肉と野菜を炒めます。味に1½tspのオリーブオイル、ニンニク、調味料、海塩を加えます）
カロリー：300、脂肪：8g、炭水化物：35g、タンパク質：25g
関連項目： タンパク質が詰まったスロークッカーのレシピ
おやつ
325カロリー以下
- ½カップの無脂肪ギリシャヨーグルト
- アーモンド10個
- ½カップベリー
カロリー：325、脂肪：15g、炭水化物：20g、タンパク質：25g
- ¼カップフムス
- 玄米ケーキ2個
- ピーマン1カップ
カロリー：320、脂肪：10g、炭水化物：40g、タンパク質：10g
- 固ゆで卵白5個と卵黄1個
- 発芽パン1切れ
- 大さじ2アボカド
カロリー：300、脂肪：8g、炭水化物：25g、タンパク質：25g
- ½カップ1％脂肪、無塩カッテージチーズ
- 小さなリンゴ1個と大さじ1の天然ナッツバター
カロリー：300、脂肪：10g、炭水化物：10g、タンパク質：25g
- 発芽穀物シナモンレーズンパン1切れ
- 大さじ1の天然アーモンドバター
- ゆで卵4個
カロリー：300、脂肪：9g、炭水化物：25g、タンパク質：25g
- ライスクラッカー10個
- ¼カップフムス
- ベビーキャロット10個
カロリー：320、脂肪：10g、炭水化物：40g、タンパク質：10g
- 2.5オンスの調理済み鶏胸肉
- 大さじ2アボカド
- 発芽パン1切れ
カロリー：275、脂肪：10g、炭水化物：15g、タンパク質：22g
250カロリー以下
- ½グレープフルーツ
- ゆで卵3個
- ¼カップの砕いたナッツ（すべてのタイプ）
カロリー：250、脂肪：15g、炭水化物：25g、タンパク質：20g
- 1スクープのバニラホエイプロテイン、½カップのベリー、8オンスのアーモンドミルクで作られたスムージー
カロリー：230、脂肪：7g、炭水化物：34g、タンパク質：24g
- 発芽穀物イングリッシュマフィン½
- ½カップ1％脂肪、無塩カッテージチーズ
- ½カップパイナップル
カロリー：210、脂肪：2g、炭水化物：11g、タンパク質：22g
- ミディアムアップル1個
- 1オンスの低脂肪チェダーチーズ
カロリー：186、脂肪：10g、炭水化物：19g、タンパク質：7.5g
- 3オンスのグリルチキン
- 大さじ2アボカド
- きゅうり1枚
カロリー：204、脂肪：8g、炭水化物：7g、タンパク質：25g
- 1つの低炭水化物プロテインバー（クエストやパワークランチなど）
カロリー：200、脂肪：3g、炭水化物：22g、タンパク質：22g
- ½カップ1％脂肪、無塩カッテージチーズ
- アーモンド10個
カロリー：169、脂肪：7g、炭水化物：6g、タンパク質：19g
150カロリー以下
- 発芽穀物イングリッシュマフィン½
- 大さじ1の低脂肪クリームチーズ
カロリー：150、脂肪：5g、炭水化物：20g、タンパク質：10g
- オレンジ1個
- アーモンド10個
- ½カップの無脂肪ヨーグルト
カロリー：131、脂肪：6g、炭水化物：20g、タンパク質：20g
- 小さなリンゴ1個
- ½オンスの無塩ミックスナッツ
カロリー：150、脂肪：9g、炭水化物：20g、タンパク質：4g
- ホエイ/カゼインシェイクを氷とブレンドし、大さじ1の粉末ピーナッツバター。インスタントカフェイン抜きのコーヒーやシナモンを加えて味わう
カロリー：150、脂肪：3.5g、炭水化物：7g、タンパク質：23g
- 小さなリンゴ1個
- 大さじ1の天然アーモンドまたはピーナッツバター
カロリー：150、脂肪：9g、炭水化物：20g、タンパク質：4g
- 8オンスの無脂肪ギリシャヨーグルト
- ½カップメロン
カロリー：154、脂肪：0g、炭水化物：20g、タンパク質：18g
- 1スクープホエイプロテイン
- 8オンスのアーモンドミルク
カロリー：155、脂肪：7g、炭水化物：5g、タンパク質：25g
関連項目： 5つの超健康的なボウルレシピ
シャッターストック
3つの簡単できれいなレシピ
マスタードチキン （1人前になります）
材料
- 4オンスの骨なし、皮なしの鶏の胸肉
- 大さじ1スパイシーブラウンマスタード
- 1カップのインゲンマメ
- ½カップスライスキノコ
- オリーブオイル小さじ2
- 海塩コショウ
行き方
- マスタードで鶏肉を磨きます。ちょうど終わり、ジュースが透明になるまで、両側で3分間焼きます。スライスして保温します。
- 焦げ付き防止スプレーでフライパンにサヤインゲンとキノコを炒めます。皿の上に置き、鶏肉をのせます。
- 鶏肉にオリーブオイルを振りかける。海塩こしょうで味を調える。
パレオスパゲッティ （1人前にする ）
材料
- 4オンスの赤身のすりつぶした牧草飼育牛肉
- ズッキーニ麺2カップ
- にんにくと海塩
- 1カップのトマトと玉ねぎのソテー
行き方
- 完全に調理されるまでフライパンで牛肉を調理します。スパイラライザーを使ってズッキーニ麺（ズッキーニ）を作ります。
- 焦げ付き防止スプレーでコーティングしたフライパンにズードルを入れ、ニンニクと海塩で味付けし、アルデンテになるまで炒める。鍋から取り出して保温します。
- トマトと玉ねぎをとろみがつくまで煮込みます。
- ボウルにズードルを入れ、トマトとタマネギの混合物で覆います。牛肉をのせます。必要に応じて、大さじ1のすりおろしたパルメザンチーズを追加して風味を高めます。
野菜のキャセロール （1人前にする ）
材料
- ブロッコリー½カップ
- キノコ½カップ
- ¼カップ玉ねぎ
- ひよこ豆¼カップ
- ピーマン½カップ
- ½カップの液体卵白
- 1オンスの低脂肪細切りモッツァレラチーズ
- 小さじ1ライトマヨネーズ
- 小さじ2のスライバーアーモンド
行き方
- すべての野菜とひよこ豆を大きなキャセロール皿に入れます。
- ボウルに卵白、モッツァレラチーズ、マヨネーズを混ぜます。野菜を注ぐ。アーモンドを上に振りかけ、350°Fで35〜40分間焼きます。
関連項目： ビキニ腹筋まで4週間
