スクワットスタンス
ボディビルダーは肩幅の狭いスタンスでしゃがむべきであり、パワーリフターはバーベルを肩に下げた状態で足の広いスタンスを使用する必要があると一般的に考えられています。多くのボディービルダーは、大腿四頭筋はワイドスタンススクワットよりもナロースタンススクワットでより活性化されると信じています。しかし、研究は何と言っていますか？研究者は、肩幅だけでなく、肩幅の75％（ボディービルダースクワット）と140％（パワーリフタースクワット）のさまざまなタイプのスタンスで、よく訓練された被験者を測定しました。研究者は、1RMの65％と75％の2つのトレーニング負荷を調べました。ショッカーの準備はできましたか？ 脚の筋肉の活性化は、スタンスの幅ではなく、使用される体重の量に関連して変化しました。 内転筋（股関節筋）の活性化は、広いスタンスで増加することが示されています。これは、太ももが広い姿勢での下降中および上昇中に外転と横回転の増加を示すためです。したがって、内転筋が作動して、太ももを体の正中線に引き戻します。しかし、大腿四頭筋の活性化は、立脚位置ではなく、体重の量によって決定されました。
結果の半分のための半分のスクワット！
男がバーに荷物を積み込み、約3インチしゃがむのを見ることほど悪いことはありません！研究者は、被験者が「部分的または四分の一スクワット」と完全なスクワットを行ったときの大腿四頭筋の筋肉の活性化を調べました。部分スクワットを使用した被験者は、全可動域を行ったグループよりも多くの体重をスクワットすることができました。予想通り、83％の部分スクワットと67％の平行スクワットが最大のピーク力を生み出しました。 部分的なスクワットが完全なスクワットと比較して劣った筋肉の活性化をもたらしたことは、本当に驚くべきことではありません。 だから、ドアでエゴをチェックして体重を減らし、足に最高の結果が必要な場合はフルスクワットをしてください。
フリーウェイトスクワットは王様のまま！
多くのボディービルダーは空のスクワットラックを見て、痛みを抑えることができないので、スミスマシンに向かい、そこでスクワットを行います。研究者は、脚の筋肉の活性化を調べ、スミスマシンスクワットをフリーウェイトスクワットと比較しました。スミスマシンスクワットグループは、フリーウェイトスクワットグループよりも31〜51ポンド多くスクワットすることができました。ただし、フリーウェイトスクワットグループは、スミスマシンスクワットと比較して、脚の筋肉の筋肉活性化を43％多く誘発しました。したがって、脚のトレーニングを最大限に活用したいボディビルダーの場合は、スミスマシンスクワットよりもフリーウェイトスクワットを選択してください。
ロニーは正しかった！
8回のオリンピア氏 ロニー・コールマン 彼の脚のルーチンにはあまり変化がありませんでした。彼は通常、スクワットだけを行い、時にはエクササイズを変更しましたが、フリーウェイトスクワットが彼の主なエクササイズでした。多くのボディービルダーは、同じ筋肉を動員すると考えられているため、脚のルーチンを変更し、レッグプレスを使用します。研究者は、脚の筋肉の活性化を調べ、レッグプレス運動とフルバーベルスクワットを比較しました。スクワットは、記録されたすべての筋肉に対して最大の脚の活性化をもたらしました。レッグプレスなどのエクササイズはクワッドをアクティブにするのに効果的であると一般に考えられていますが、スクワットは依然としてレッグエクササイズの王様です。
参照： McCaw、S。T.、et al、Med。科学。スポーツエクササイズ。31（3）：428-436、1999;ドリンクウォーターEJ他Jストレングス条件解像度、26（4）：890-6、2012年4月; Schwanbeck S、et al、Jストレングス条件解像度、23（9）：2588-91、2009年12月;ジェームズ、M.、wr L、医学部と健康科学-ノースダコタ大学、2010年5月1日取得。
