ボディービルは審美的な筋肉を構築することであるため、特定の審美的な基準に準拠している限り、より大きな体格は常に賞賛されてきました。しかし、故ラリー・スコット、最初のオリンピア氏がかつて指摘したように、彼の時代に戻って、ボディービルの競争相手の遺伝学を持っていませんでした 本当に巨大な物理 。アーノルドシュワルツェネッガーやセルジオオリバのような過去のチャンピオンは 大きくて筋肉質の男性 —しかし、今日のオリンピア氏の称号を争う巨人のレベルまで成長することはできません。
外に立っていたのを覚えています ベニスのゴールドジム 80年代初頭に戻って、ボディービルダーを聞いて、スポーツに「大物はいない」と不平を言いました。近い将来、リー・ヘイニー、ドリアン・イエーツ、そしてロニー・コールマン、そして250ポンドのプロのラインナップがあなたをもたらすことを私たちはほとんど知りませんでした「小さな男」の一人。
身体の発達にそのような進歩をもたらすためにボディービルで何が変わりましたか？なぜこれほど多くのボディービルダーがこれほど大きいのですか？多くの人が変更を主に 同化薬 。しかし、化学の進歩がありましたが 同化物質 、これらの変更は、サイズの拡大におけるこの開発がどれだけ迅速に、またはどこまで進んだかを説明するのに十分ではありません。
これが、アスリートが今日のステージで見られる体格に成長するように駆り立てた理由のいくつかです。
史上最強の9人のボディービルダー
これらの人は見た目よりも強かった—そしてそれは本当に何かを言っている。
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ESBプロフェッショナル
遺伝学
1つの主要な要素は遺伝学です 。最近では、身体的に大きく、メソモルフィックな人がボディービルに惹かれる傾向があることは間違いありません。最近まで、プロのボディービルダーとして良いお金を稼ぐ機会はかなり限られていました。大きくて筋肉質の本当にメソモルフィックなアスリートは、サッカーのようなスポーツに惹かれる可能性が高く、より大きな名声と高給の可能性があります。
しかし、アーノルドシュワルツェネッガーが大成功を収め、オリンピア氏の称号を獲得し、本や映画で取り上げられるようになったため、ボディービルは1970年代と1980年代にさらに主流の牽引力を獲得しました。鋼鉄の男、そして主要な映画スターになります。筋肉と筋肉質の人気は、シルベスタースタローン、ルーフェリグノ、ジャンクロードヴァンダムなどの他の映画アイコンの成功によっても加速されました。ますます多くの俳優やアスリートがボディービルタイプのウェイトトレーニングの利点を発見し始めたので、大きくて明確な筋肉を持つことは新しい常識になりました。
多種多様なスポーツのますます多くのアスリートがウエイトで真剣にトレーニングするため、ほとんどのスポーツの競技者は、今日、より強く、より筋肉質になる傾向があります。ジムやウェイトルームが10代や大学時代のアスリートでいっぱいになり、鉄をポンピングするようになると、彼らの一定の割合がボディービルが彼らが追求したいスポーツであると決定するでしょう。
ボディービルダーはまた、チームの一員ではなく個人として競争できるスポーツを好む傾向があります。彼らは成功するために他人のパフォーマンスに頼る必要はありません。そのため、今日では、スポーツで生計を立てるチャンスが増え、筋肉の発達に恵まれた多くの人が、これまでのようにサッカーのようなチームスポーツではなく、ボディービルに惹かれるようになります。
ベルナルあたり
ボディービル法の進化
今日最大のボディービルダーに見られる極端なサイズと筋肉質のもう一つの、そしておそらく主要な理由は、ボディービルの方法自体の進化です。過去のボディービルトレーニング方法は、科学者や医療専門家によって作成されたことはありません。彼らはボディービルダー自身の試練と努力の経験から進化しました。
何千年もの間、私たちはを使用して強さを開発することが理解されています プログレッシブレジスタンストレーニング 。ギリシャ神話のクロトンのミロンは、子牛がゆっくりと実物大の雄牛に成長し、この努力によって信じられないほどの強さを身に付けたときに、少年が何年もの間毎日子牛を拾った方法を説明しています。
最終的に、重いウェイトを持ち上げることはウェイトリフティングのスポーツに発展し、この種の競争のいくつかのバリエーションが世界中のほとんどの文化で見られます。
20世紀の初期のボディービルダーは、まだウェイトリフターのように訓練されており、週に3回1回のセッションで全身を動かしていました。しかしその後、彼らは体のすべての筋肉を形作り、彫刻する方法を学びました—複合運動に加えて隔離、トレーニングのサイクリング、分割システムトレーニング、そして最大の筋肉と定義のために体脂肪をダイエットします。
1970年代と1980年代までに、トレーニングとダイエットへのこのアプローチは、以前よりもはるかに完全で彫刻された体格をもたらしました。しかし、今日見られるほど大きくはありません。アーノルドは最高の状態でわずか約235ポンドであり、その期間のチャンピオンのほとんどははるかに小さかった。しかし、それは長続きしません。遺伝的に大きなボディービルダーがどのように競争に引き付けられ始めたかについては、すでに話しました。
しかし、もっと何かが起こった。トレーニング方法自体は、筋肉増強に関する現在の科学的知識が完全に支持する方法で、はるかに効果的かつ効率的になりました。
ジーン・モージー
トレーニングの2つのバージョン
アーノルドと2つのバージョンでコラボレーションしました アーノルドシュワルツェネッガーの現代ボディービルディング百科事典 。最初に、アーノルドが1960年代にどのようにトレーニングを学んだか、そして彼が素晴らしい競争のキャリアの中で学んだことを詳細に説明しました。新しいバージョンは約10年後に作成され、アーノルドはボディービルの方法にすべての最新かつ最先端の開発を含めたいと考えていました。そのため、古いアプローチと新しいアプローチを比較する機会がたくさんありました。
違いの要約は次のとおりです。
古い
- 演習が多すぎます
- セットと担当者が多すぎます
- ジムで過ごす時間が長すぎる
- ワークアウト間の休憩が少なすぎる
新着
- 少ない運動
- セットと担当者が少ない
- 各セットでより多くの強度
- ジムでの時間が少ない
- トレーニングの合間にもっと休む
実際には、トレーニングするときは、神経系を再プログラミングするほど筋肉を動かしていません。目的の効果を得るには、有効な体重で適切な回数の繰り返しを実行する必要があります。
それはボディビルダー自身がそれがそうあるべきであると決定したものであることがわかります：あなたの1回の最大の約75％である体重で3から4回のエクササイズの3から4セット、上半身のために約10から14回、12から脚は16回。強さのためだけに4〜6回の重いセットがいくつかあります。
これらのセットを実行するのに実際にはそれほど時間はかかりません。ほとんどの場合、40分ほどで済みます。ふくらはぎと腹筋を追加すれば、あなたはそこから出ます。
ボディービルのトレーニングはスプリントであり、マラソンではありません。あなたはかなり短いバーストで激しく訓練し、休んで食べます。マイクメンツァーが言っていたように、あなたは一生懸命トレーニングすることも長くトレーニングすることもできますが、両方を行うことはできません。
ベルナルあたり
緊張した時間
トレーニングセットで筋肉が抵抗に対して収縮する時間は、緊張した時間。これは、神経系を介してメッセージを送信し、実際には、筋肉をより大きく、より強くするために必要な信号を送信するように神経系を再プログラムすることに関与する筋肉収縮の合計時間です。
身体の一部に対して3〜4セットの3〜4回のエクササイズを行った結果、緊張した状態での合計時間を見ると、各担当者は1秒程度しかかからず、合計時間は約100秒になります。
クリス・ルンド
オーバートレーニング
1970年代にボディービルダーが大きくなかった主な理由は、彼らが大幅にオーバートレーニングしたことです。週に6日、1日2回運動するのが一般的で、運動の1つは他の運動よりもはるかに激しいものでした。しかし、訓練しても成長しません。あなたは成長を刺激し、そしてあなたが休息して回復している間に実際の利益が起こります。体が刺激に反応する前にジムに戻ると、成長が起こらないようになります。
過去とは異なり、今日の多くのボディービルダーはそれを学びました大量のトレーニング、より長く、より頻繁なトレーニングは、より大きく、より硬い筋肉にはなりません–代わりに、ボリュームアプローチはあなたの進歩を制限する可能性が高くなります。
ワークアウトを非常に激しく、しかし短くするための良い方法は、1回のセッションであまり多くのエクササイズを行わないことです。一例として、上腕二頭筋の基本的で最も効果的な運動は、ある種のカールです。しかし、ダンベルカール、バーベルカール、ケーブルカール、説教者カール、マシンカール、集中カールを行うことは、比較的小さく、そのような単純な機能を持つ筋肉群の成長をブロックする良い方法です。
これらすべてのカールには、ほぼ同じ方法で上腕二頭筋を動かすことが含まれます。あなたはこのような筋肉の持久力をたくさん発達させますが、サイズは発達しません。数セットのカールに加えて、ボートの練習をするときに上腕二頭筋を動かすだけで十分です。
（注：そのような「天才遺伝学」を持っている人の中には、ほとんどすべてを「間違って」行うことができ、それでも利益を得ることができる人がいます。あなたがそれらの人の一人であれば、おそらくすでにそれを知っています。しかし、最高の遺伝学を持っている人でさえ、より進歩します彼らが最も効果的かつ効率的なトレーニング方法を使用している場合。）
クリス・ルンド/ケビン・ホートン
HITトレーニング
しかし、同じマイク・メンツァーによって提唱された、ノーチラスの開発者アーサー・ジョーンズが体が反応するようにプログラムされていると主張した方法に基づいたトレーニングのスタイルもありました。 「高強度トレーニング」 ネガ、強制ネガ、部分的な担当者などの手法を使用してマシン上で実行されるセットはごくわずかで、場合によっては1つだけでした。これは、トレーニングに多様性を加えるための時折のアプローチとして規定されたものではありませんが、常にワークアウトするための最良の方法です。常に週に1、2時間程度です。
一部のボディビルダーは、HITトレーニングを使用してある程度の利益を得ることができますが、最良の利益は、より従来の方法（ポジティブな担当者、およびエクササイズ、セット、担当者への従来のアプローチ）を使用して達成されます。さらに、HITは筋肉、関節、結合組織に非常に大きなストレスをかける傾向があるため、怪我をする可能性がはるかに高くなります。オリンピア・ドリアン・イエーツ氏はこれを知っていましたが、チャンピオンになるために彼の体を犠牲にすることに決めました。
ちなみに、HITがなくても、ほとんどの経験豊富なプロのボディービルダー、そして一般的にエリートアスリートは、トレーニングが慎重に行われ、余分なストレスを引き起こさなくても、ほとんど必然的に体をすり減らし、怪我をします。
ベルナルあたり
ボディービル効果
「より従来の方法」と言えば、ボディービルの科学は、「ボディービル効果」、つまり大きくて完全で形の良い筋肉を発達させることは、正しい量の抵抗。
公式は、一般的に、上記のように、3〜4回のエクササイズの3〜4セットのようなもので、上半身の失敗まで8〜12回、1回の最大抵抗の約75％に対して、12〜16回の繰り返しです。足。下半身への血流が良くなるため、上半身よりも下半身の方が多くの担当者から恩恵を受けます。回復をスピードアップ。
特定の日に体の一部のみをトレーニングし、1週間から10日間にわたって全身のトレーニングをサイクリングするのが一般的なアプローチであり、回復するためのセット間の十分な休息と、トレーニング間の回復のための十分な時間があります。
ベルナルあたり
重い物を持ち上げる
ボディービルダーは、ベンチプレス、デッドリフト、またはスクワットのために時折重い物を持ち上げることを楽しんでいます。いくつかを含めることに何も問題はありません パワーリフティング型トレーニング 彼らはあなたが強くなるのを助けるので、あなたのトレーニングで。しかし、このタイプのリフティングは断続的にのみ行う必要があります。これは、完全で形の良いボディービルの筋肉を生み出すようなトレーニングではないためです。激しいトレーニングを行うと、怪我をする危険性が高まります。
アマンダ・スアレス
では、何が違うのですか？
上で説明したように、今日のボディビルダーは、短時間でより集中的にトレーニングし、より少ないセットと担当者を行い、トレーニングの合間に休息と回復のためのより多くの時間を提供します。彼らはマラソンではなくスプリントとしてトレーニングに取り組みます。
より短いがより激しいトレーニングと回復のためのより多くの時間で、彼らはオーバートレーニングしませんが、筋肉により多くの時間を与えます休んで成長する。
その結果、最大の除脂肪体重と形状を開発するための遺伝的可能性を達成できるボディビルダーが生まれました。
