それについては疑問の余地はありません、脂肪燃焼24時間年中無休の取り組みです。火を熱く保つために、あなたは一日中2〜3時間ごとに食べる必要があります。それだけでなく、新陳代謝を活発に保つために、適切な量の適切な食品を選択する必要があります。6パッククローズアップの準備が整います。
私たちの見方では、12の基本事項があります。法則は、必要に応じて、中央部や他の場所から不要な脂肪を取り除くために必要なすべてです。それらのほとんどは栄養主導型ですが、トレーニングも関係しています。君のマスゲインフェーズは当分の間終了します。さあ、痩せましょう。これらの脂肪燃焼の12の法則は、そこに到達するのに役立ちます。
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スラッシュ（カロリー）と燃焼
ステップ1 簡単な数学を中心に展開します。体脂肪を落とすには、体が慣れているカロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。カロリー不足が発生すると、体は体脂肪の蓄積を掘り下げて違いを補うことで反応します。そしてプレスト、あなたはよりスリムになります。他のすべての法律はさておき、これはあなたがどんな食事療法をとろうとも、毎回リストの先頭に立っています。
これを行う： かなり活動的で定期的に運動しているほとんどの人は、1日あたり体重1ポンドあたり約18カロリー以上を消費します。その上で、200ポンドは1日3,600カロリーを消費します。体脂肪の減少を開始するには、トレーニング日に1日あたり体重1ポンドあたり14〜16カロリー、または1日あたり2,800〜3,200カロリーにカロリーを減らします。運動をしていない日には、1日1ポンドあたり約12カロリーに減らします（200ポンドの男性の場合は2,400カロリー）。
カロリーを減らす最も簡単な方法は？過剰な食事脂肪を排除します。つまり、バター、オイル、サラダドレッシングは使用しません（低脂肪または無脂肪のドレッシングで問題ありません）。鶏肉から皮を取り除きます。ほとんどの全卵の代わりに卵白を使用します。全乳乳製品は避けてください。フランクなどの赤身のカットには、リブアイなどの大理石の赤身の肉を捨てます。サーモン、ミックスナッツ、ピーナッツバター、アボカドなどの健康的な脂肪を食事に取り入れましょう。
パン
炭水化物の削減
カロリー管理は必須ですが、ホルモン管理もほぼ同じくらい重要です。カロリーと相まって、ホルモンは脂肪燃焼を支配します。脂肪蓄積ホルモンを抑制すれば、かなりの量の体脂肪が溶けることが期待できます。これらのホルモンを制御する理想的な方法は、炭水化物の摂取量を抑えることです。炭水化物は、脂肪の分解を抑制し、脂肪の蓄積を促進するホルモンであるインスリンを刺激するからです。炭水化物の摂取量を減らすと、インスリンレベルが緩和される傾向があり、脂肪の減少につながります。
もちろん、すべての炭水化物が等しいわけではありません。要するに、消化の速い炭水化物は大きなインスリンバーストを引き起こす傾向があり、より多くの潜在的な脂肪の増加につながります。これらの炭水化物には、白パン、ほとんどの冷たいシリアル、お菓子、おにぎり、白米、白じゃがいもが含まれます。逆に、消化の遅い炭水化物（全粒粉パン、オートミール、サツマイモ、マメ科植物）はインスリンの上昇をあまり引き起こさないので、これらは炭水化物消費の大部分を占めるはずです。
これを行う： 常識的なアプローチは、炭水化物の部分を半分にすることです。朝食に大きなベーグルを食べる傾向がある場合は、半分だけを食べて残りを明日のために保存するか、単に小さなベーグルを食べます。通常、夕食時にパスタを2カップ食べる場合は、1つだけ食べます。やがて、インスリン制御の効果がわかります。
炭水化物の選択に関しては、前述のベーグルは白ではなく、100％全粒小麦でなければなりません。実際、日中はいつでも、精製されたものよりも全粒穀物の食品を選択してください。唯一の例外は、運動の直後で、高速消化炭水化物がインスリンの増強と筋肉グリコーゲン貯蔵の補充に最高の状態である場合です（法8を参照）。炭水化物を1日あたり体重1ポンドあたり2g未満に保ちます。
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ストレスタンパク質
カロリーは本当にカロリーですか？必ずしもそうとは限りません。カロリーの種類が異なれば、体や結果に異なる影響を与える可能性があるからです。たとえば、食事脂肪は、体を構築するために使用される可能性が低いため、タンパク質や炭水化物よりも「肥育」します。確かに、炭水化物は潜在的にあなたを太らせることができますが、それらはまたあなたのトレーニングを直接促進します。タンパク質？それは簡単です：それは筋肉を構築します。脂肪はどちらもしませんが、役に立たないわけではありません。適度な量はビタミンの吸収をサポートし、ホルモンの製造を助けます。
しかし、あなたが引き裂かれようとしているなら、あなたは脂肪の消費を最小限に抑える必要があります。一方、タンパク質は、新陳代謝を促進する鍵となる筋肉に追加するだけでなく、実際には新陳代謝をより直接的に増加させます。体は、炭水化物や脂肪を処理するために燃焼するよりも多くのカロリー処理タンパク質を燃焼します。これは、食品の熱効果として知られています。これが、両方の食事に同じ量のカロリーが含まれている場合でも、タンパク質を多く含む食事が低タンパク質の食事よりも脂肪の減少をもたらす主な理由です。
これを行う： このアドバイスをあまり強調することはできません。毎日、体重1ポンドあたり少なくとも1gのタンパク質を食べてください。あなたの主なタンパク質源は、赤身の肉（鶏肉、ステーキ、七面鳥の胸肉、マグロ）、卵白（卵黄には脂肪が含まれているので、脂肪を減らそうとしているときはそれらのほとんどを捨てる）、タンパク質粉末（ホエイまたはカゼイン）でなければなりません、および低脂肪カッテージチーズ。脂肪については、1日の総カロリー摂取量の20〜30％に制限してください。
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自分で炭水化物を食べないでください
体脂肪を減らそうとするとき、インスリンコントロールは非常に重要です。体から放出されるインスリンの総量は、あなたが食べる炭水化物の数だけでなく、それらの炭水化物が消化される速さに関係しています。精製された炭水化物はすぐに消化され、インスリンレベルが大幅に上昇するため、避ける必要があります。しかし、たとえば、冷たいシリアル（通常は消化の速い炭水化物）をたまたま食べた場合でも、それらの炭水化物の消化を遅くするための対策を講じることができます。これにより、放出されるインスリンが少なくなるため、脂肪を燃焼する能力への影響が少なくなります。
これを行う： 消化を遅らせる1つの方法は、タンパク質と少量の脂肪を含む炭水化物を食べることです。炭水化物を一人で食べないでください。そのシリアルボウルに、たとえばスクランブルエッグホワイトやカッテージチーズを添えます。または、ブロッコリー、カリフラワー、インゲン、グリーンサラダなどの野菜をたくさん食べることもできます。これらの食品は実際にすべての炭水化物の分解と消化率を遅くします。
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寝る前に炭水化物を食べないでください
繰り返しますが、それはホルモンについてです。夜になるとインスリン感受性が低下します。つまり、夜に食べる炭水化物を体内に入れるには、通常よりも多くのインスリンを放出する必要があります。そして今では、より高いインスリンレベルが脂肪燃焼を減らし、脂肪貯蔵を強化できることを知っています。さらに、体は睡眠の最初の90分以内に成長ホルモンと呼ばれる脂肪放出ホルモンを自然に生成します。
GHは脂肪燃焼を増加させるだけでなく、質量を増やし、免疫システムを強化するために必要です。それでも、炭水化物はGH放出にダンパーを与えるので、2つのシナリオのいずれかで就寝するのが理想的です。空腹時、またはさらに良いことに、炭水化物を摂取せずにタンパク質のみを摂取した場合です。これにより、血糖値（血中を循環する消化された炭水化物のハイテク名）を低く保つことができ、夜間のGH産生の増加が促進されます。
これを行う： 就寝の約3時間前には何も食べないでください。より良い選択肢は、就寝の最後の4時間前にプロテインミールのみを食べ、就寝直前にカゼインシェイク、低脂肪カッテージチーズ、鶏の胸肉などのプロテインのみを含むプロテインミールを1回食べることです。ただし、必要に応じて、ここで少量の野菜を食べることもできます。
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夜に一酸化窒素を使用する
一酸化窒素はすべてを開く化合物であり、当然のことながら、市場で最高の脂肪燃焼製品の1つです。 NOは、トレーニング前に摂取したときに「ポンプ」をサポートし、筋肉を含む組織により多くの血液が流れるようにすることで筋肉への血流を促進し、肥大を最大化し、代謝を促進します。このアルギニンベースのサプリメントは、就寝前に摂取した場合にも効果的であり、GHレベルを大幅に上昇させ、脂肪燃焼をサポートすることができます。
これを行う： 毎晩就寝後30〜60分以内に、空腹時にカフェインを含まない一酸化窒素サプリメントを5〜10g服用します。
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1日あたりの食事を増やす
確かに、カロリーとホルモンはあなたの体が食物を筋肉に沈着させるか体脂肪として沈着させるかを決定することができますが、食事の頻度、またはあなたが毎日何回食べるかはあなたの全体的な代謝に影響します。食べるたびに、代謝としても知られる体のカロリー燃焼エンジンがわずかに増加します。これは、タンパク質を含む食事に特に当てはまります。したがって、1日に6回食べると、1日に4回しか食べない場合は、4回ではなく、1日に6回の代謝サージが発生します。そしてもちろん、1日に7〜8回食べることは、6回よりもさらに良いでしょう。これは、カロリーを大幅に減らすことなく身を乗り出すための1つの方法です。頻繁な摂食は、あなたが食べるものが体脂肪として詰め込まれるのではなく、筋肉組織に入る可能性を高める傾向があります。
これを行う： 2〜3時間間隔で、1日6〜8回の少量の食事を食べます。食べずに3時間以上行かないでください。体が飢餓状態になり、体脂肪が蓄積され、次の食事で食べ過ぎになる可能性が高くなります。過食と言えば、より多くの食事を摂取しているからといって、より多くの総カロリーを摂取する必要があるという意味ではありません。脂肪燃焼のための理想的な1日のカロリー摂取量を決定し（ルール1を参照）、それを6〜8回の食事にほぼ均等に分けます。
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トレーニング後の食事を優先する
トレーニング後、体脂肪を増やすのは難しいです。どうして？枯渇した壊れた筋肉は、成長と回復のためにタンパク質と炭水化物の両方を吸収します。この時点で食べる量が少なすぎると、回復を妨げることで実際に自分を後退させる可能性があります。回復と成長をサポートすることは、代謝を遅らせる一方で、実際には代謝を増加させます。回復と成長に拍車をかけるという点では、ハードワークアウトの後にできる最も逆効果的なことは、自分自身を飢えさせることです。
これを行う： ホエイパウダーやカゼインなどのプロテインパウダー30〜40gと、消化の速い炭水化物（大きなベイクドポテト、4〜5スライスの白パン、またはゲータレードなどの大きなスポーツドリンク）60〜80gをできるだけ早く摂取してください。トレーニング後1時間以内。
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速い炭水化物のプレワークアウトを避けてください
ジムに行くと、体はエピネフリンと呼ばれる脂肪を解放するメッセンジャーを放出します。エピネフリンは脂肪細胞に付着し、脂肪を燃料として燃焼させることができます。そして、あなたはそれを推測しました、炭水化物はここで作用します。トレーニング前に消費された精製炭水化物は、同じ量の消化の遅い炭水化物を食べる場合と比較して、運動およびサプリメントによって誘発されるエピネフリンの上昇を抑制します。精製された炭水化物はまた、インスリンレベルを高め、トレーニング中の脂肪燃焼をさらに妨げます。結論として、トレーニングの前に精製された炭水化物を完全に避けてください。
これを行う： トレーニングの15〜30分（またはそれ以下）前に、ホエイシェイクまたは他のプロテインパウダーソースで20gのプロテインパウダーと30〜40gの炭水化物を摂取して、トレーニング中ずっとハードにトレーニングできるようにします。ここでは、オートブラン、オートミール、ライ麦、全粒粉パン、フルーツ、サツマイモなど、消化の遅い炭水化物を使用します。運動をしていない日には、その食事を軽食として食べ、運動後の食事をやめてください。
ニック・フェラーリ
2週間に1回グリコーゲンストアを空にする
グリコーゲンは、筋肉に含まれる未使用の炭水化物です。グリコーゲン貯蔵が炭水化物をたくさん食べることからピークに達し始めるとき、体はその脂肪貯蔵能力をアップグレードします。逆に、グリコーゲン貯蔵が枯渇すると、脂肪燃焼が増加します。脂肪燃焼プロセスを開始する1つの方法は、2週間ごとに2日間連続して非常に低炭水化物にすることです。これはあなたが燃料のためにあなたのグリコーゲン貯蔵を利用することを確実にします、そしてそれはより多くの脂肪を燃やすように体に合図します。
これを行う： 2週間ごとに2日間連続して総炭水化物を1日あたり100g未満に制限します。これには、あなたが食べる食品に含まれる炭水化物のグラム数を知る必要があり、摂取量を非常に厳しくするための規律が必要になります。あなたの勤勉さは体脂肪の顕著な違いで報われるでしょう。 2日後、過剰ではありませんが、より正常な炭水化物摂取量に戻ることができます。
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死ぬのではなく、打ち負かされるまで訓練する
それは昔からの質問です。必要なセットの数と、毎日ジムで過ごす時間はどれくらいですか。答えは人によって異なりますが、脂肪を燃焼することが主な目標である場合、大まかな目安は、かなり殴られるまでトレーニングすることですが、平らになって完全に疲れるまではトレーニングしないでください。そのタイプのカミカゼトレーニングはあなたのピシェを満足させるかもしれません、しかしそれはあなたの同化ホルモンに多くをします。
深刻な脂肪の減少には、体の主要な代謝ドライバーである筋肉量を維持する必要があります。ジムで船外に出ると、テストステロンと成長ホルモンが自由落下し、代謝がそれに続きます。
これを行う： 先に進み、好きなだけ激しくトレーニングします。1回のトレーニングで75分を超えないようにしてください。この間、短い休憩時間（最大60秒）を使用して、できるだけ多くのセットと担当者を行いますが、60〜75分が終了したら、終了してプロテイン/炭水化物シェイクを飲みに行きます。
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適切なタイミングで有酸素運動を行う
カーディオには2つの利点があります。カロリーを消費し、体内のホルモンレベルに影響を与えます。具体的には、有酸素運動はノルエピネフリンのレベルを上げるのに役立ちます。しかし、有酸素運動を行うと、体がホルモンの変化を処理する方法に大きな違いが生じます。空腹時の有酸素運動により、ノルエピネフリンは脂肪細胞を容易に標的にし、最大の脂肪燃焼を引き起こします。反対に、有酸素運動を行う前に食べると、特に炭水化物を食べると、脂肪遮断ホルモンであるインスリンが上昇し、体の脂肪燃焼効果が低下します。
これを行う： あなたの体が最適な脂肪燃焼モードにあることを確実にするために、朝食の前に週に4-6日、朝一番に30-60分の有酸素運動をしてください。ただし、朝のコーヒー（クリームや砂糖なし）を自由に飲んで、事前に6〜10gの混合アミノ酸または少量のホエイプロテインパウダーを水に混ぜて飲んでください。日本の金沢大学の研究が発見したように、カフェインはあなたがより多くの脂肪を燃やすのを助けます、そしてアミノ酸（サプリメントからであろうとホエイプロテインからであろうと）もそうです。アミノはまた、有酸素運動中の筋肉の破壊を防ぐのに役立ちます。
