ボディービルはすべて質量に関するものです。より多くの筋肉量を構築することは、ジムでより多くの質量を持ち上げることを意味します。 それについて骨はありません、あなたは巨大になるために重く訓練しなければなりません。スポーツの最大のプロの何人かによって持ち上げられたポンドを見てください。 ロニー・コールマン 、マーカス・ルールとドリアン・イエーツ。これらの人はハードで重いトレーニングをします、そしてそれはそれを示しています。筋肉量を増やすために大量のトレーニングを行うことの皮肉は、関節に逆の効果があることです。重いウェイトを持ち上げると、実際には軟骨の量が減ります。
オハイオ州立大学（コロンバス）の科学者が率いる研究者は、重い負荷が軟骨の破壊を引き起こすことを発見しました。ただし、120ポンドのダンベルはまだ落とさないでください。幸いなことに、彼らは軟骨を元に戻し、さらなる破壊を防ぐ方法も発見しました。
ヘヴィメタル
科学者のチームは、8回以上の繰り返しを完了するのを妨げる重さなどの重い負荷が関節の炎症を引き起こし、軟骨の脱構築を引き起こし、その再建を阻害する可能性があることを発見しました。重い体重は、サイトカインと呼ばれる細胞シグナル伝達分子が一連のイベントを開始し、軟骨を攻撃しているように見える化学物質の放出を引き起こす軟骨細胞の遺伝子に影響を与えるようです。このタイプの攻撃は、関節炎の攻撃と似ています。
頻繁に重いトレーニングを行い、ひじ、ひざ、腰、または肩が痛い場合は、必ずしも特定のトレーニングによる怪我が原因であるとは限りません。それはあなたの関節が持続する激しいドキドキからの時間の経過とともにあなたの関節軟骨の破壊である可能性があります。関節の痛みについて重いトレーニングをしている昔のボディービルダーに聞いてみてください。彼は、長年にわたって蓄積してきた関節の痛みの長いリストを暗唱するでしょう。
シェディングライト
このようにする必要はありません。問題は、重いトレーニングをし、多くの関節痛を経験しているボディビルダーは、おそらく軽いウェイトを使用することはめったにないということです。主な誤解は、重い持ち上げと関節痛が原因と結果であるということです。多くのボディービルダーやパワーリフターは、付随する関節痛に対処するだけです。彼らは、グルコサミン、コンドロイチン、魚油を手に入れて安心します。これらは関節を保護するための優れたサプリメントですが、トレーナーは時々、より軽いウェイトに手を伸ばす必要があります。
前述の研究チームは、非常に軽量（15〜20回の繰り返しを完了することができる重量）でのトレーニングが軟骨の脱構築を防ぎ、さらにはその再構築を強化することも確立しました。ほとんどのボディービルダーは、それが関節に激しいドキドキからの休憩を与えるので、これがうまくいくと思います。それは理由ではありません。
科学者たちは、軽いウェイトで運動すると、重いウェイトで関節にストレスがかかったときに発生するプロセスが逆転することを発見しました。軽量は、炎症とそれに続く軟骨への攻撃を引き起こす軟骨細胞の遺伝子の活性化を阻害するようです。これは軟骨の破壊を防ぎ、それが再建されることにつながります。
関節保護のためにプログラムされています
これらの調査結果は、常に光を訓練する必要があるという意味ではありません。代わりに、すべての重いトレーニングと軽いトレーニングのバランスをとる必要があります。 「関節の努力」プログラムでは、週に4回、軽いセッションと重いセッションを2回トレーニングし、その週に各身体部分を2回トレーニングします。ワークアウト1は月曜日に行われ、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎに加えて、背中と上腕二頭筋を、セットが少なく、担当者が少なく、体重が重い状態でヒットします。ボディパーツごとに2つのエクササイズを実行し、エクササイズごとに2つまたは3つのセットを実行します。それだけでは不十分だと思いますか？たった2日でこれらの筋肉群に再び当たることになります。さらに、研究によると、経験豊富なリフターでは、筋肉グループごとに4〜6セットを実行することが、筋力を高めるのに最適であることが示されています。このワークアウトで押す体重は、1セットあたり5〜8回に制限するのに十分な重さである必要があります。
ワークアウト2は火曜日に行われ、最初のワークアウトと同様のローセット、ローレップ、ヘビーウェイトの別のワークアウトですが、これは胸、肩、罠、上腕三頭筋に当たります。
ワークアウト3は水曜日に行われます。大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、背中、上腕二頭筋には、ワークアウト1と同じエクササイズを使用しますが、担当者が多く、体重が少なくなります。セットごとに15〜20回の繰り返しを完了することができるポンドを選択してください。同じエクササイズを続けて、重いワークアウトの場合と同じように関節にストレスをかけていることを確認します。これにより、初期の激しいトレーニングに対する最大限の保護が提供され、関節が健康に保たれるため、何年にもわたってハードなトレーニングを続けることができます。
木曜日のワークアウト4は、ワークアウト2と同様に胸、肩、罠、上腕三頭筋に当たりますが、軽量で高い担当者を使用します。次に、月曜日と火曜日に重いウェイトで再び攻撃する前に、関節が完全に回復するまで3日間休みます。 （このプログラム中も腹筋のトレーニングを続けてください。火曜日と木曜日のトレーニングの最後に腹筋をトレーニングすることをお勧めしますが、ある時点で腹筋を含める限り、タイミングは重要ではありません。）
最初の2週間のトレーニングでは、筋力と筋肉量が増加しますが、関節組織が犠牲になります。重い体重は、関節軟骨の変性につながるプロセスを開始します。今週の次の2回のトレーニングは、関節へのこの影響を相殺し、軟骨の再生を促進します。 2つの重いトレーニング日の直後に2つの軽いトレーニング日を挿入すると、関節の変性プロセスをできるだけ早く逆転させるのに役立ちます。このスケジュールにより、次の重いトレーニングの前に関節を再生するのに十分な時間が与えられます。
高反復トレーニングは、新しい血管（毛細血管）の生成を刺激することにより、筋肉の成長をさらに促進します。毛細血管を通って、酸素、栄養素、ホルモンが血液から筋肉に流れ込みます。筋肉に栄養を与える毛細血管の数を増やすと、酸素、栄養素、同化ホルモンの供給が増え、回復と筋肉の成長が向上します。
毎週2回のトレーニングで同じエクササイズを行うため、多様性を維持し、停滞を避けるために、2〜3週間ごとにエクササイズの選択を変更する必要があります。
あなたの計画を行動に移す
重い鉄を黄金時代に打ち続けたい場合は、共同努力計画を試してください。ヘビー/ライトプログラムを8週間続けてから、さらに8週間、中程度のウェイト（8〜12回の繰り返しを完了することができるウェイト）に切り替えて、エクササイズの数（3〜5）と合計セット（9〜20）を増やします。 ）ボディパーツごと。トレーニングを4つまたは5つのトレーニングに分割して、全身を完成させ、各筋肉グループを1週間に1回だけトレーニングします。その後、Joint Effortの重いトレーニングパターンと軽いトレーニングパターンに戻り、最初に使用したものとは異なるエクササイズを再度選択します。この戦略は、筋肉量を増やし、長期的に関節を保護するための最良の方法です。
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