秘密が明らかに：ほとんどのプロのボディービルダーは、前腕のトレーニングにほとんど時間を費やしていません。前腕がおかしなほど、エリートボディービルダーが行った手首のカールが少ないようです。肘からハムがぶら下がっているプロの中には、直接前腕のトレーニングをしないと主張する人もいます。彼らにとって、カールや他のリフトを実行するためにバーを保持するだけで、前腕の成長を促すのに十分です。同様に、何百万人も継承します。私たちの残りは働かなければなりません。
苦労者として、あなたはリー・プリースト、トム・プリンス、または一見自己膨張するポパイ付属肢を持つ他のメソモルフの遺伝学に恵まれていませんでした。おそらく前腕の筋肉が長くなく、手首が太いので、下腕を無視することはできません。単に成長することをいとわないだけではうまくいきません。実際、体重を増やすのに苦労するほど、前腕に集中する必要があります。そのため、この分野のトレーニングは巨大なプログラムの不可欠な部分です。
ホワイ・ボザー？
幸運な少数の人は下腕を無視することで逃げることができますが、それは多くの平均的なボディービルダーが同じことをする理由を説明していません。簡単な答えは、前腕はそれほど重要ではないと彼らが考えているということです。三角筋や上腕二頭筋などの派手なエリアでは、ビーチやショッピングモールでより多くのタカが集まります。より大きな領域、特に背中、太もも、胸は、本当にポンドを詰めることができる場所です。
さらに、一部のトレーナーは、下腕はボディービルのコンテストでは重要ではないと言われています（多くの場合、手ごわい前腕に遺伝的に恵まれた珍しい品種によって）。時には、それらを大きくしすぎると上腕の気が散る可能性があるとさえ言われます。丁寧に言えば、これは二段ベッドの負荷です。前腕が重要である5つの理由はここにあります。
1.前腕は小さくありません
脇の下からひじまで、ひじから手までを測定すると、下腕が上腕と少なくとも同じ長さで、おそらく少し長いことがわかります。一部の人々は、下腕のほとんどを埋める長い筋肉に恵まれています。他の人は長い腱でより短い筋肉を持っています。
とにかく、上腕と三角筋（2つのめったに無視されない体の部分）との関係で下腕を考えてみてください。結局、前腕はそれほど小さくないことがわかります。
2.前腕は他の筋肉よりも目立ちます
いつも長いシャツの袖を着ていない限り、前腕（と首）が展示されています。多くの場合、前腕は筋力と筋肉サイズの主要なバロメーターです。ボディービルショーで競う誰にとっても、下腕はすべての標準的なポーズで見えます。
3.前腕は上腕を強化します
一部の「専門家」の主張に反して、前腕は全体的な「銃」の印象を損なうのではなく、追加します。上腕二頭筋と上腕三頭筋のバランスが取れた前腕は、腕に強力な完全性を与えます。リー・ヘイニーなどの多くのチャンピオンは、実際には上腕の欠陥を相殺するために下腕を過度に発達させており、前腕の質量が前腕二頭筋などのポーズのギャップを埋めていると正しく推測しています。
4.握力は非常に重要です
前腕は最も実用的な身体部分の1つです。ドライバーからゴルフクラブまで、何かを握るたびに、実質的に屈筋と伸筋を使用します。ジムでは、特に背中や上腕二頭筋のトレーニングでは、握力がエクササイズの弱点となることがよくあります。
5.すべてのボディパーツが重要
これについては「巨大なビルディングブロック」サイドバーで詳しく説明しますが、ボディビルダーとしての目標はすべての分野の開発である必要があります。すべての体の部分のバランスが取れた体格は、より良く、より大きく見えます。
バラエティルール
解剖学的に、前腕は一見複雑です。それぞれは、手のひらと指をすべての可能な位置（拳を握り締める、拳を開く、手のひらを後ろに引く、手のひらを前に押すなど）に動かす小さな筋肉の束で構成されています。ただし、これらの筋肉のすべての複雑さのために、使用される基本的な演習それらを訓練することは簡単ではあり得ず、ほとんどの人はほんの数インチの弧を描いて手を動かします。手首は手のひら側のストレスフレクサーをカールさせます。逆リストカールは反対側のストレスエクステンダーをカールさせます。
それは、前腕が頻繁に無視されるもう1つの理由につながります。前腕のトレーニングは限られていると考えられているため、退屈と見なすこともできます。私たちのプログラムは、バーベルのリバースリストカールとリストカールを強調しています。これらは、多くのボディビルダーが無視している基本的なエクササイズだからです。ただし、腕を下に向けて立って、バーベルを前または後ろに持って行うことができます。どちらの動きも、ダンベル（片側または両側）または低いケーブルとハンドルを使用して行うことができます。ダンベルを使うと、親指を天井に向け、ピンキーを床に向けて、ハンマースタイルで演奏できます。
バーベルリバースリストカールとバーベルリストカールの実行に慣れたら（「巨大な前腕ルーチン」チャートに概説されているように）、ケーブルやダンベルを使用してさまざまな方法を試してみてください。
多くのボディービルダーは、前腕の腕橈骨筋を動かすために逆カール（上腕二頭筋も含みます）を使用します。バーベル、ダンベル、ケーブル、ハンマー、ゾットマンなど、リバースカールにはさまざまなバリエーションがあります。
重要なのは、ほとんどのボディビルダーが知っているよりも前腕を動かす方法がたくさんあるということです。前腕のトレーニングは、同じ古い同じ古いものである必要はありません。退屈でないほど、下腕にとってより効果的です。
前腕のエクササイズのクイックガイド
バーベル逆手首カールこれらは前腕の上部にある手首伸筋を動かします。ベンチに座って、ベンチの端または膝の上にバーベルを置きます。手首だけが動くはずなので、腕を支えてください。オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、手首をできるだけ前方に落とし、次にできるだけ持ち上げます。動きが短いので、これ以上短くしないでください。各担当者が完全に伸び縮みできるように、十分に軽いウェイトを使用してください。伸筋に一定の張力を保つために、各担当者をゆっくりと実行します。
バーベルの手首のカールこれらは手首の屈筋、つまり前腕の下側の肉に作用します。基本的に、セットアップと実行は、手首の下にあるグリップを除いて、逆リストカールの場合と同じです。親指をバーの下に置き、指をバーに巻き付けます。再び手首だけを動かし、各担当者の間に完全なストレッチと収縮を達成します。
巨大なねじれ：高い繰り返し
自己満足の前腕にショックを与えるために、時々高い担当者（20-50）を行います。これらの領域は持久力の仕事に対応するように構築されているため、使いすぎない限り、前腕や子牛をトレーニングするときに特に効果的です。
指令
- 常に前腕をトレーニングの最後にトレーニングしてください。握力が低下すると、他の運動が妨げられる可能性があります。
- 各セットの前に、指を後ろに伸ばし、手を前に伸ばします。
- ここで説明するバーベルの動きに筋肉が慣れた場合は、時々切り替えて、ダンベルまたはケーブルを使用して前腕のエクササイズを実行します。
巨大なビルディングブロック：すべてを訓練する
巨大なプログラムの基本的な信条の1つは、腰、腹部、前腕など、頻繁に無視される領域を含むすべての身体部分を機能させることです。バランスの取れた全体的な開発は、トレーニングレベルに関係なく、すべてのボディビルダーの目標でなければなりません。
怠惰以外の主な理由は、ハードゲイナーが「小さな」筋肉群を無視するのは、大きなまたは派手な体の部分に集中することです。これは誤った推論です。あなたがすべてを成長させない限り、不均衡は将来さらに大きくなり、修正するのが難しくなるでしょう。さらに、たとえば前腕を伸ばしても、大腿四頭筋の腫れの速度が妨げられることはありません。それはどちらか/または提案ではありません。あなたはすべての筋肉（斜筋を除く）を拡張したいと思っています。これを行う唯一の方法は、すべての筋肉を適切にトレーニングし、休息させ、栄養を与えることです。すべてを行うことは、バランスの取れた体格を維持し、全体的な筋肉量の増加を最大化するための最も確実で最速の方法です。
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