夏でも冬でも、男性が広範で威嚇するようなことを誇示するのは常に良い時期です。 肩 —それは女性が最も気付く1つのことでもあります（あなたの銃）。しかし、どうすれば完全にキャップされた三角筋を手に入れることができますか？このトレーニングを試してみると、すぐに強力な三角筋を鍛えることができます。
ここにルーチンをリストする前に、各演習とその実行方法について説明します。
着席側横ダンベルレイズ
ターゲット： 中三角筋
- 足を床にしっかりと置いてベンチの端に座り、ダンベルを足とベンチの間のスペースに置きます。これが開始位置です。
- 手のひらを内側に向け、腕を両腕の長さで真っ直ぐ下に向けてダンベルを持ちます。これが開始位置になります。
- スイングせずに、肘を少し曲げて手を少し前に傾けて、ダンベルを横に持ち上げます。腕が床と平行になっていることを確認してください。
- 吸入しながら、ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。
着席フロントダンベルレイズ
ターゲット： フロント三角筋
- 足を床にしっかりと置いてベンチの端に座り、ダンベルを足とベンチの間のスペースに置きます。これが開始位置です。
- いくつかのダンベルを選び、まっすぐな胴体と、手のひらを太ももに向けて腕の長さで太ももの前にダンベルを置きます。
- 振り回さずに、肘を少し曲げ、手のひらを常に下に向けて、ダンベルを前に持ち上げます。腕が床と平行より少し上にあることを確認してください。
シートベントオーバーリアデルトレイズ
ターゲット： 後部三角筋
- 両足を合わせ、ふくらはぎの後ろにダンベルを置いてベンチの端に座っています。
- ダンベルを持ち上げるために、背中をまっすぐに保ちながら腰を曲げてください。
- 手のひらを選ぶときは、手のひらが向かい合っている必要があります。これが開始位置になります。
- 胴体を前方に動かさずに、腕を肘で少し曲げたまま、両方の腕が床と平行になるまでダンベルをまっすぐ横に持ち上げます。上部で1秒間収縮した後、ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
ヘビーシートダンベルショルダープレス
ターゲット： 前面と側面の三角筋
- このエクササイズの最大リフトをつかみます。あなたは良い形を確実にするためにスポッターを必要とするかもしれません。
- ダンベルを両側の肩の高さまで上げ、手のひらが前を向くように手首を回転させます。
- 腕がロックアウトに達するまでダンベルを押し上げます。
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
ライトアーノルドショルダープレス
ターゲット： 前面と側面の三角筋
- ショルダープレスより60〜75％軽いダンベルを使用。
- 背中を支えたエクササイズベンチに座り、手のひらを体に向け、ひじを曲げた状態で、胸のほぼ上部の高さで2つのダンベルを前に持ち、腕を胴体の横に置きます。開始位置は、ダンベルカールの収縮部分のようになります。
- 次に、動きを実行するために、手のひらを前に向けるまで回転させながらダンベルを上げます。
- 腕がまっすぐな腕の位置で上に伸びるまで、ダンベルを持ち上げ続けます。動きのこの部分を実行するときに息を吐きます。
- 手のひらを手前に回転させて、ダンベルを元の位置まで下げ始めます。
キラーデルトルーチン
トリセット： 1セットは、座った側の横方向のレイズ、座ったフロントのダンベルのレイズ、三角筋のレイズの上に曲がった状態で構成されます。休憩時間は90秒以内にする必要があります。
各エクササイズに同じウェイトを使用できない場合があるため、事前に計画を立て、使用するウェイトを確認して、軽いスタートを切る必要がある良いフォームを確保してください。
着席側横ダンベルレイズ：
15〜20個3セット
着席フロントダンベルレイズ：
12-15の3セット
三角筋レイズの上に曲がって座っている：
12-15の3セット
正しく行われた場合、ダンベルプレスに到達する前に、前のトライセットで三角筋が事前に使い果たされているはずです。以下の演習のためにスポッターを待機させるのが賢明かもしれません。
スーパーセット： 1セットは、重いシートダンベルプレスとそれに続く軽いアーノルドショルダープレスで構成されます。休憩時間は90秒以内である必要があります。
ヘビーシートダンベルショルダープレス：
4-6の3セット
ライトアーノルドショルダープレス：
12-15の3セット
トリセットとスーパーセットの利点は、熱心なプラトーを助け、時間を節約し、強度を高め、この特定の例では筋肉に過負荷をかけるのにも役立ちます。
また、このワークアウトは複合運動と隔離運動の両方で構成されているため、正しく実行すると、翌日、肩にDOMSのチクチクする感覚が生じるはずです。これは、モンスターをかぶった三角筋への道を順調に進んでいることを意味します。
