私たちはについてたくさん書いてきました ベンチプレス 、そして私たちはあなたのペーチを構築するためのいくつかのかなり健全なアドバイスをあなたに与えていると思いました： ベンチにしっかりと戻る そして地面に平らな足。しかし、おそらく私たちと他のほとんどの重量挙げのコーチは、それをすべて間違っています。
に掲載された研究 PLOS ONE より高いレベルがあったことがわかりました 筋肉の活性化 人々が足を吊るしてベンチに座り、腰を曲げ、膝を90度に曲げたとき。
これが調査からの位置の写真です：
写真：2019 Muyor etal。
うん、あなたはその権利を読んだ。少なくとも科学によれば、ベンチでの支出に見合うだけの価値が必要な場合は、それらの足を持ち上げてください。 「90°でアクティブな股関節と膝の屈曲を伴うベンチプレス運動は、活性化を大幅に増加させました…両方の位置で同じ負荷で、足を地面に置いたベンチプレス運動と比較して」と研究者は書いています。 「このため、上肢と股関節屈筋が必要なスポーツのトレーニングには、股関節を曲げてベンチプレス運動を行うことをお勧めします。」
重量挙げの経験を持つ20人の男性が、両方のポジションで最大1回の繰り返しの60％で8回の繰り返しをベンチに入れました。研究者は、両方の運動中に、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、前腕、腹直筋、外腹斜筋、および大腿四頭筋の筋肉の活性化を測定しました。足を吊るして腰を曲げると、すべての筋肉の活性化レベルが高くなり、大腿四頭筋と斜筋が最高レベルの活性化を示しました（ベンチに行くときに念頭に置いている筋肉とは限りません）。
それで、これはあなたがあなたのベンチングルーチンをすぐに変えるべきであることを意味しますか？まあ、それは異なります。インディアナポリスのPACEフィットネスアカデミーのオーナーであるジャスティンオチョアが指摘するように Stack.comで 、被験者は最大1回の繰り返しの60％でしか持ち上げられませんでした。これは、筋力や肥大を目的とした最も重い負荷ではありません。
足を床から離して安定性を低下させると、トレーニングの最大値、または実際には1回の最大値を持ち上げるのがはるかに困難になると思います。
第二に、吊り下げられた足がより多くの筋肉を活性化する可能性があるとしても、特に大きな負荷で持ち上げている場合は、確かに安全性が低くなります。次のベンチの日にこれを本当に試したい場合は、最も信頼できるスポッターを近くに置くことをお勧めします。
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